In protte oeren foar jo kompjûter trochbringe is net it meast oan te rieden.Dêrom litte wy jo in ienfâldige workout sjen om jo lichem aktyf te hâlden wylst jo op kantoar binne.
Jo besteegje hast de helte fan jo tiid yn in kantoar troch, dat is, sittend en net bewegen ... útsein as jo stopje foar in kofje of wat kopyen ophelje.Fansels hat dit ynfloed op jo fysike wolwêzen, en kin op 'e lange termyn negative gefolgen hawwe lykas oergewicht of spierpijn.Mar wa seit dat it kantoar gjin geweldich plak is om fit te bliuwen?
De realiteit is dat jo net in protte tiid of in grutte romte nedich hawwe om kaloaren te ferbaarnen.D'r binne koarte en ienfâldige oefeningsroutines dy't, sûnder in protte jongleren, jo kinne op in sûn gewicht bliuwe.
Wêrom bringe wy hjir 7 kearnworkouts dy't jo op kantoar of thús kinne dwaan as jo lange oeren sittend trochbringe
1- Hip flexor stretching
Hip flexors tastean ús te bringen ús knibbels heech en ús bekken en skonken yn ôfstimming as wy rinne.As wy it grutste part fan 'e dei sittend trochbringe, wurde de flexors strakker, en twinge ús om ús rêch te bûgjen en pine te feroarsaakjen.
Stean mei de rêch nei de stoel, litte in ôfstân fan sa'n 60 sm.Rêst de wreef fan jo rjochter foet op 'e râne fan' e stoel.Bend beide knibbels oant de rjochter knibbel hast de flier rekket.Jo sille de rjochter hip flexor spier stretch fiele.Hâld dizze posysje foar 1 oant 2 minuten.Werhelje de oefening mei de oare skonk.
Maklik: As dit te folle foar jo is, besykje itselde ding te dwaan, mar mei jo foet op 'e flier ynstee fan op' e stoel.
2.Hip stretch (sitten)
Sawol ynterne as eksterne rotaasje fan 'e hip komt foar.As dit net it gefal is, sil it lichem dizze rotaasje moatte útfiere mei de knibbels of mei de rêchbonke, wat úteinlik it begjin fan pine feroarsaakje sil.
Sittend op 'e stoel, set jo rjochter leg oer jo lofter knibbel.Besykje jo rjochter leg sa parallel mooglik te hâlden oan 'e flier.Lean foarút oant jo it bûtenste diel fan 'e hip stretch fiele.Hâld dizze posysje foar 1 oant 2 minuten.Feroarje skonken en werhelje de oefening.
3.Chest extension
Oerdeis hawwe wy de neiging om nei foaren te hingjen, druk te setten op it boarstgebiet en feroarsaakje de spieren dy't belutsen binne by luchtyntak om te oerladen.Om de longen safolle mooglik út te wreidzjen by it rinnen, is it it bêste om te wurkjen oan ús thorakale útwreidingskapasiteit.
Sit yn 'e stoel en set jo hannen efter jo holle om jo nekke te stypjen.Ynhale, dan útademe as jo efterút leanje, wêrtroch jo rêchbonke oer de rêch fan 'e stoel kin gean, nei it plafond sjen.Stadich werom nei de startposysje.Fier 15 oant 20 repetysjes út.
4. Kealferheging
De keallen binne in heul wichtich diel fan jo lichem, mar wy wurkje se normaal net goed.It opheffen fan 'e keallen en it bûgjen fan' e knibbels bringt in spanning op jo heelspieren.
Stean op en set jo lichemsgewicht op jo rjochter leg.Nim de heel fan jo lofterfoet fan 'e flier en set jo fingertoppen op' e tafel foar lykwicht.Brûk dan jo teannen om josels omheech te drukken en sakje josels dan stadichoan werom nei de startposysje.Fier 15 oant 20 repetysjes út en wikselje skonken.Doch 3 sets.
Mear lestiger: bûgje de knibbel fan 'e skonk wêrop jo steane sawat 20-30 graden.No, bring dyn keallen omheech.
5. Bulgaarsk Squat
Dit is in goede manier om de quadriceps en heupen te fersterkjen by it wurkjen op ien-legged lykwicht.
Stean rjochtop, lit de stoel sa'n 60 sm efter jo litte.Rêst de boppekant fan jo rjochterfoet op 'e stoel, mei jo lofterfoet stevich op' e flier en jo teannen nei foaren.Bend jo rjochterknibbel nei ûnderen, sadat jo lofterknibbel delkomt oant it hast de flier oanrekket.Druk mei jo rjochter heel nei ûnderen oant jo weromkomme nei de startposysje.Fier 15 oant 20 repetysjes út en wikselje dan skonken.Doch 3 sets.
6. Foet oefeningen
Dizze workout wurket op 'e balâns op ien skonk dy't nedich is by it rinnen.
Stean op en set jo gewicht op jo linker leg, mei jo heup en knibbel wat bûgd.Hâld jo lofter leg yn dizze posysje, bûgje jo rjochterknibbel en set jo teannen op 'e flier.Ferpleats dan de rjochter foet nei bûten en gean werom nei de startposysje.Dan, bring de rjochter foet werom en werom nei de startposysje.Fier 20 repetysjes út en wikselje dan skonken.Doch 3 sets.
7.Fersterkje jo earms
It fersterkjen fan jo earmsis ek mooglik sûnder te gean nei de sportskoalle en fan de stoel dêr't jo wurkje alle dagen.Wy sille jo fertelle hoe.As jo jo trizeps fersterkje wolle, is it earste ding dat jo dwaan moatte de stoel tsjin 'e muorre leanje sadat it fêst is.Rêst dan jo hannen derop en ferspraat jo skonken sa fier mooglik útinoar.Gean no 15 kear op en del.
D'r is ek in manier om earms, skouders en pecs te toanen mei help fan kantoarstuollen.As jo sitte, nim dan de earms fan 'e stoel mei jo hannen en ferheegje jo skonken.Besykje dan jo lichem te ferheegjen oant jo billen de sit net mear oanreitsje.Dizze oefening moat op syn minst 10 sekonden útfierd wurde.
No is d'r gjin ekskús om net yn foarm te bliuwen ... Sels as jo in drokke persoan binne.
Posttiid: Jan-20-2022